Vitamina B
Las vitaminas B son un grupo de vitaminas hidrosolubles que desempeñan funciones importantes en el cuerpo, como el metabolismo energético, el funcionamiento del cerebro y la formación de glóbulos rojos. En total, hay ocho vitaminas B: la vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) y B12 (cobalamina). Las vitaminas B se encuentran en una variedad de alimentos, como la carne, el pescado y los productos lácteos. Aumenta tu energía, apoya tu sistema nervioso y mantén una piel saludable con nuestros suplementos de vitaminas B.
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Ingesta Diaria Recomendada de Vitaminas B
La ingesta diaria recomendada de vitaminas B varía según la edad, el género y el estado de embarazo. En Europa, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda la siguiente ingesta diaria para hombres y mujeres adultos:
- Vitamina B1 (Tiamina): 1.1–1.2 mg
- Vitamina B2 (Riboflavina): 1.4–1.6 mg
- Vitamina B3 (Niacina): 16–18 mg
- Vitamina B5 (Ácido pantoténico): 6–7 mg
- Vitamina B6 (Piridoxina): 1.4–1.6 mg
- Vitamina B7 (Biotina): 50–60 mcg
- Vitamina B9 (Ácido fólico): 200–400 mcg
- Vitamina B12 (Cobalamina): 2.5–3 mcg
Es importante señalar que estas recomendaciones son para adultos sanos y pueden variar para diferentes grupos de personas, como mujeres embarazadas, lactantes o adultos mayores.
Ingesta Diaria Óptima de Vitaminas B
La ingesta diaria óptima de vitamina B varía de persona a persona. Una de las fuentes más confiables en nutrición, el Consejo para la Nutrición Responsable, establece el valor UL, el nivel más alto de ingesta diaria de un nutriente que no representa riesgos para la salud para casi todas las personas en la población general, como sigue para las vitaminas B:
- Vitamina B1 (Tiamina): 100 mg
- Vitamina B2 (Riboflavina): 200 mg
- Vitamina B3 (Niacina): 500 mg
- Vitamina B5 (Ácido pantoténico): 1000 mg
- Vitamina B6 (Piridoxina): 100 mg
- Vitamina B7 (Biotina): 2500 mcg
- Vitamina B9 (Ácido fólico): 1000 mcg
- Vitamina B12 (Cobalamina): 3000 mcg
Deficiencias de Vitaminas B
Aunque las deficiencias de vitaminas B son raras en países desarrollados como los de Europa, algunos individuos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia debido a ciertas restricciones dietéticas o condiciones médicas. Por ejemplo, una deficiencia de vitamina B12 puede ocurrir en personas que siguen una dieta vegana o en aquellas con trastornos gastrointestinales. Los síntomas de deficiencia pueden variar según la vitamina específica e incluyen fatiga, anemia y problemas neurológicos.