¿Qué es la vitamina B?
Las vitaminas B son un grupo de ocho vitaminas solubles en agua que son esenciales para el funcionamiento normal y el bienestar del cuerpo. Cada vitamina B tiene un papel único en el cuerpo, pero a menudo trabajan juntas para apoyar el metabolismo celular, la producción de energía y la función del sistema nervioso. Las ocho vitaminas B incluyen:
- B1 (tiamina)
- B2 (riboflavina)
- B3 (niacina)
- B5 (ácido pantoténico)
- B6 (piridoxina)
- B7 (biotina)
- B9 (ácido fólico o folato)
- B12 (cobalamina)
¿Se encuentran las vitaminas B en los alimentos?
Las vitaminas B se encuentran naturalmente en una variedad de alimentos. Algunos ejemplos de alimentos que contienen vitaminas B incluyen:
- Carnes, como carne de res, cerdo y cordero
- Pescados y mariscos, como salmón, atún y camarones
- Aves de corral, como pollo y pavo
- Productos lácteos, como leche, yogur y queso
- Huevos
- Productos integrales, como pan, pasta y arroz. (No se recomienda)
- Frijoles y lentejas (No se recomienda)
- Verduras, como espinacas, brócoli y papas
- Frutas, como plátanos, naranjas y aguacates
¿Es posible consumir demasiada vitamina B?
La mayoría de las vitaminas B son solubles en agua, lo que significa que el cuerpo excreta cualquier exceso a través de la orina. Esto hace más difícil consumir un exceso de estas vitaminas a través de la dieta. Sin embargo, un consumo excesivo de vitaminas B puede llevar a efectos secundarios y problemas de salud negativos, como enrojecimiento de la piel, náuseas, vómitos y daños nerviosos. Por lo tanto, es importante no exceder las dosis recomendadas cuando se toman suplementos.
El valor UL (Upper Level o Nivel Superior Tolerable de Ingesta) es un término utilizado en nutrición para indicar la cantidad diaria máxima de un nutriente que se puede consumir sin riesgo de efectos negativos para la salud. El valor UL es determinado por paneles de expertos que evalúan la investigación científica disponible sobre nutrientes y sus riesgos potenciales. Ellos consideran todas las fuentes conocidas del nutriente, incluyendo la dieta, los suplementos y, en algunos casos, los alimentos fortificados. Los valores UL para las diferentes vitaminas B son:
- Vitamina B1 (Tiamina): No se ha registrado UL. Los efectos negativos en la salud son poco probables incluso con altas dosis.
- Vitamina B2 (Riboflavina): No se ha registrado UL. Los efectos negativos en la salud son poco probables incluso con altas dosis.
- Vitamina B3 (Niacina – Ácido nicotínico): 10 mg para ácido nicotínico y 900 mg para nicotinamida
- Vitamina B6 (Piridoxina): 25 mg
- Biotina: No se ha registrado UL. Los efectos negativos en la salud son poco probables incluso con altas dosis.
- Ácido fólico (folato): 1000 µg
- Vitamina B12 (Cobalamina): No se ha registrado UL. Los efectos negativos en la salud son poco probables incluso con altas dosis.
- Ácido pantoténico: No se ha registrado UL. Los efectos negativos en la salud son poco probables incluso con altas dosis.
¿Cuánta vitamina B se necesita?
El requerimiento de vitaminas B varía según la edad, el sexo, el estilo de vida y el estado de salud. La ingesta diaria recomendada (IDR) para cada vitamina B varía. Aquí algunos ejemplos de la IDR para adultos:
- B1 (tiamina): 1,2 mg para hombres; 1,1 mg para mujeres
- B2 (riboflavina): 1,3 mg para hombres; 1,1 mg para mujeres
- B3 (niacina): 16 mg para hombres; 14 mg para mujeres
- B5 (ácido pantoténico): 5 mg para hombres y mujeres
- B6 (piridoxina): 1,3-1,7 mg dependiendo de la edad y el sexo
- B7 (biotina): 30 µg para hombres y mujeres
- B9 (ácido fólico): 400 µg para hombres y mujeres
- B12 (cobalamina): 2,4 µg para hombres y mujeres
Es importante notar que la IDR difiere de la Ingesta Diaria Óptima (IDO). La IDO es una medida que indica la cantidad de un nutriente necesaria para alcanzar una salud óptima, en lugar de solo evitar enfermedades por deficiencia. La IDO toma en cuenta factores como la genética, el estrés, el ambiente y las condiciones de salud personales, lo que significa que generalmente es más alta que la IDR. Los suplementos de vitamina B normalmente toman en cuenta la IDO.
¿Pueden las vitaminas B causar efectos secundarios?
Se pueden experimentar efectos secundarios de las vitaminas B, como enrojecimiento de la piel, náuseas, vómitos y daños nerviosos, si se consumen en exceso. Sin embargo, en la mayoría de los casos, las vitaminas B son solubles en agua y se excretan a través de la orina.
Fuentes y Referencias
Livsmedelsverket: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/vitamin-b6
Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. Perm J. 2022 PMCID: PMC9662251.
