¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble que desempeña un papel crucial en nuestra salud. Es especialmente importante para la salud ósea, la función inmunológica y el crecimiento celular. En este artículo exploraremos qué es la vitamina D, los síntomas de la deficiencia de vitamina D, su presencia en los alimentos, los riesgos de una sobredosis y cuánto vitamina D realmente necesitamos.
La vitamina D es única porque nuestro cuerpo puede producirla cuando la piel se expone a la luz solar. También se encuentra en algunos alimentos y como suplemento dietético. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber calcio y fosfato, que son esenciales para mantener huesos y dientes fuertes. Además, está involucrada en el funcionamiento del sistema inmunológico y contribuye a protegernos contra infecciones. Una deficiencia de vitamina D puede provocar una variedad de síntomas, incluidos: fatiga y debilidad, dolor en las articulaciones y los músculos, dificultad para caminar o subir escaleras, cambios de humor, debilitamiento del sistema inmunológico y un mayor riesgo de infecciones.
¿Se encuentra la vitamina D en los alimentos?
La vitamina D se encuentra de forma natural en pocos alimentos, como el pescado graso (salmón, caballa y sardinas), el aceite de hígado de pescado, las yemas de huevo y el hígado. También se añade a algunos alimentos como la leche, la margarina y los cereales enriquecidos para el desayuno. Sin embargo, la margarina y los cereales enriquecidos no se recomiendan como parte de una dieta saludable.
¿Se puede tener una sobredosis de vitamina D?
Es posible tener una sobredosis de vitamina D, especialmente al tomar suplementos dietéticos. Los síntomas de una sobredosis pueden incluir:
- Náuseas
- Vómitos
- Pérdida de apetito
- Estreñimiento
- Debilidad
- Pérdida de peso
- Una sobredosis prolongada de vitamina D puede provocar problemas más graves, como depósitos de calcio en los vasos sanguíneos y órganos, cálculos renales y daños renales.
¿Cuánta vitamina D se necesita?
La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina D varía según la edad, el género y el estilo de vida. La recomendación es obtener 70–80 UI de vitamina D por día y por kilogramo de peso corporal de todas las fuentes. En promedio, las mujeres obtienen 170 UI por día a través de la dieta, los hombres 205 UI por día y los niños de 2 a 19 años 195 UI por día a través de la dieta. El resto debe cubrirse con suplementos, a menos que se exponga el 80 % del cuerpo al sol sin protector solar durante al menos 20 minutos entre las 11:00 y las 15:00 cuando el índice UV sea 4 o superior.
Fuentes & Referencias
Livsmedelsverket: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/d-vitamin
Chang SW, Lee HC. Pediatr Neonatol. 2019 PMID: 31101452.
