¿Qué es la vitamina C?
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua que es crucial para el funcionamiento normal y el bienestar del cuerpo. Es un potente antioxidante que protege las células de los daños causados por los radicales libres y juega un papel importante en la síntesis de colágeno, que es necesario para mantener una piel, vasos sanguíneos, cartílago y huesos saludables. La vitamina C también es esencial para fortalecer el sistema inmunológico, aumentar la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal y contribuir a la cicatrización de heridas. Dado que el cuerpo humano no puede producir vitamina C de forma natural, es importante obtener suficiente de este nutriente a través de la dieta o suplementos.
¿La vitamina C está presente en los alimentos?
Sí, la vitamina C se encuentra de forma natural en muchos alimentos, especialmente en frutas y verduras. Aquí tienes algunas buenas fuentes de vitamina C:
- Naranjas y otros cítricos
- Kiwis
- Fresas
- Mangos
- Papayas
- Ananás
- Melón
- Tomates
- Espárragos
Para asegurarte de obtener suficiente vitamina C, se recomienda llevar una dieta variada rica en frutas y verduras.
¿Se puede sobredosificar la vitamina C?
La vitamina C es soluble en agua, lo que significa que cualquier exceso se excreta a través de la orina. Esto también implica que el riesgo de sobredosis es bajo. Sin embargo, dosis muy altas de vitamina C pueden causar efectos secundarios como diarrea, calambres abdominales, náuseas y acidez estomacal. Por lo tanto, es importante no exceder la dosis diaria recomendada de vitamina C a través de suplementos.
¿Cuánta vitamina C se recomienda por día?
La dosis diaria recomendada (DDR) de vitamina C es de entre 75-120 mg y varía según la edad, el sexo y el estilo de vida. Para los adultos, la DDR es:
- Hombres: 75-90 mg
- Mujeres: 75 mg
- Mujeres embarazadas: 85 mg
- Mujeres lactantes: 120 mg
La DDR difiere significativamente de la IDO (Ingesta Diaria Óptima), que es de entre 400–1500 mg al día.
¿Tienes deficiencia de vitamina C?
La deficiencia de vitamina C es muy rara en España. Si tienes una deficiencia leve de vitamina C, puede causar síntomas como debilidad, cansancio e irritabilidad. Es poco común, pero hay casos relacionados con síntomas más graves.
¿Por qué se llama también ácido ascórbico la vitamina C?
La vitamina C también es conocida como ácido ascórbico, un nombre que proviene del latín "a scorbutus", que significa "sin escorbuto". Sin embargo, la vitamina C no es solo ácido ascórbico; tiene más funciones y propiedades.
¿Reduce la vitamina C el riesgo de resfriado?
Existen estudios controlados doble ciego que demuestran que la vitamina C reduce el riesgo de resfriado.
¿Cuáles son las diferencias entre los distintos suplementos de vitamina C?
Las diferencias entre los distintos suplementos de vitamina C pueden ser la forma en que se añade la vitamina C, ya sea a partir de polvo de vitamina C o de alimentos integrales como frutas y bayas.
Fuentes & Referencias
Agencia de Seguridad Alimentaria: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/c-vitamin
Sauberlich HE. Annu Rev Nutr. 1994 PMID: 7946525.
