¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina soluble en agua que es crucial para el funcionamiento normal y el bienestar del cuerpo. Desempeña un papel central en la producción de glóbulos rojos, la división celular, el funcionamiento del sistema nervioso y el metabolismo de la homocisteína, un aminoácido que puede ser perjudicial en niveles elevados. La deficiencia de B12 puede causar anemia, problemas neurológicos y niveles elevados de homocisteína, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Vitamina B12 en los alimentos
La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, tales como:
- Carnes, como carne de res, cerdo y cordero
- Aves de corral, como pollo y pavo
- Pescado y mariscos, como salmón, atún y camarones
- Productos lácteos, como leche, yogur y queso
- Huevos
Para los vegetarianos y veganos, puede ser un desafío obtener suficiente vitamina B12 a través de la dieta.
¿Se puede consumir demasiado vitamina B12 (sobredosis)?
No, no hay evidencia que sugiera que sea posible consumir demasiada vitamina B12. La vitamina B12 es soluble en agua, lo que significa que cualquier exceso se elimina a través de la orina. Esto también significa que el riesgo de sobredosis es bajo. No se conocen efectos negativos por consumir demasiada B12, pero siempre es mejor seguir las dosis recomendadas de suplementos para evitar posibles efectos secundarios.
El valor UL (Upper Level o Nivel Máximo Tolerable de Consumo) es un término utilizado en nutrición para indicar la cantidad diaria más alta de un nutriente que puede consumirse sin poner en riesgo la salud. El valor UL lo establece un panel de expertos que evalúa la investigación científica disponible sobre los nutrientes y sus posibles riesgos. Tienen en cuenta todas las fuentes conocidas del nutriente, incluyendo la dieta, los suplementos y, en algunos casos, los alimentos enriquecidos. No existe un valor UL registrado para la vitamina B12 (cobalamina). Los efectos negativos para la salud son poco probables incluso con un consumo elevado.
¿Cuánta vitamina B12 se necesita?
La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina B12 varía según la edad, el género, el estilo de vida y el estado de salud. Para los adultos, la IDR es:
- Hombres y mujeres: 2,4 µg
- Las mujeres embarazadas y lactantes tienen una necesidad algo mayor de B12, con una IDR de 2,6 µg y 2,8 µg, respectivamente.
La absorción de vitamina B12 en el intestino delgado es extremadamente baja, lo que explica que los suplementos de vitamina B12 a menudo contengan dosis muy altas.
Fuentes y referencias
Agencia de Seguridad Alimentaria: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/vitamin-b12
Ryan-Harshman M, Aldoori W. Can Fam Physician. 2008 PMCID: PMC2294088.
