¿Qué es la vitamina A?
La vitamina A, también conocida como retinol, es una vitamina liposoluble que desempeña un papel fundamental en varias funciones corporales. Es esencial para mantener una buena visión, especialmente en condiciones de poca luz, y contribuye a proteger la superficie del ojo. Además, la vitamina A es crucial para reforzar el sistema inmunológico, mantener una piel y mucosas saludables, y apoyar el crecimiento celular y la reproducción. Dado que el cuerpo no puede producir vitamina A de forma natural, es importante obtenerla a través de la dieta o suplementos.
¿Está presente la vitamina A en los alimentos?
Sí, la vitamina A se encuentra en una variedad de alimentos, tanto de origen animal como vegetal. Las fuentes más comunes de vitamina A en la dieta incluyen:
- Hígado (la fuente más rica)
- Pescados grasos como el salmón y la caballa
- Mantequilla y queso
- Huevos
- Leche y productos lácteos
- Zanahorias, batatas, calabaza y otras verduras de color naranja o amarillo
- Verduras de hoja verde oscuro como espinacas y col rizada
¿Es posible tener una sobredosis de vitamina A?
Sí, es posible excederse con la vitamina A, ya que es liposoluble y se almacena en el cuerpo. Una sobredosis de vitamina A puede causar hipervitaminosis A, que puede manifestarse con síntomas como:
- Dolores de cabeza
- Náuseas y vómitos
- Fatiga
- Mareos
- Estreñimiento o diarrea
- Problemas en la piel
- Dolores en huesos y articulaciones
- Mayor riesgo de fracturas óseas
El valor UL (Upper Level o Nivel Máximo Tolerable de Ingesta) es un término empleado en la ciencia de la nutrición para indicar la cantidad diaria máxima de un nutriente que puede consumirse sin riesgo de efectos adversos para la salud. El UL para la vitamina A es de 10.000 UI (3.000 µg RAE)/día para personas que no consumen hígado regularmente, y 5.000 UI (1.500 µg RAE)/día para quienes sí lo hacen. Es importante seguir las dosis recomendadas y evitar el exceso de vitamina A.
¿Cuánta vitamina A necesitamos?
La cantidad diaria recomendada de vitamina A varía según la edad, el género y el estilo de vida. Aquí tienes algunas recomendaciones generales:
- Bebés (0-6 meses): 400 microgramos (mcg) RAE (Equivalente de Actividad de Retinol) por día
- Bebés (7-12 meses): 500 mcg RAE por día
- Niños (1-3 años): 300 mcg RAE por día
- Niños (4-8 años): 400 mcg RAE por día
- Niños (9-13 años): 600 mcg RAE por día
- Adolescentes y adultos (14+ años): 700-900 mcg RAE por día para mujeres y 900 mcg RAE por día para hombres
- Mujeres embarazadas y lactantes tienen mayores necesidades de vitamina A y deben seguir las recomendaciones de su médico.
¿Qué es el Retinol Activity Equivalent (RAE)?
RAE significa Retinol Activity Equivalent (Equivalente de Actividad de Retinol), una unidad utilizada para comparar la actividad biológica de diferentes formas de vitamina A. El RAE tiene en cuenta que la vitamina A existe en varias formas, como el retinol (de fuentes animales) y los carotenoides (de fuentes vegetales).
Por ejemplo, 1 microgramo de RAE de vitamina A equivale a:
- 1 microgramo de retinol (de fuentes animales)
- 12 microgramos de beta-caroteno (de fuentes vegetales)
- 24 microgramos de alfa-caroteno o beta-criptoxantina (otros carotenoides de fuentes vegetales)
¿Para qué es buena la vitamina A?
La vitamina A contribuye a:
- El funcionamiento normal del sistema inmunológico
- El mantenimiento de mucosas normales
- El mantenimiento de una piel saludable
- El mantenimiento de la visión normal
- El metabolismo normal del hierro
Vitamina A y la piel
La vitamina A es crucial para la salud y función de la piel. Sus propiedades antioxidantes protegen contra los daños de los radicales libres, y favorece la renovación celular, mejorando la textura y elasticidad de la piel.
Vitamina A y embarazo
Se recomienda un consumo diario de 800 microgramos de equivalentes de retinol durante el embarazo. No se debe superar 1.000 microgramos diarios salvo indicación médica.
¿Síntomas de la deficiencia de vitamina A?
Una deficiencia de vitamina A puede causar diversos signos y síntomas. Los más comunes son:
- Visión nocturna deteriorada
- Sistema inmunológico debilitado
- Piel seca
- Pérdida de apetito
- Crecimiento reducido en niños
Si la deficiencia de vitamina A persiste, puede ocasionar daños permanentes en los ojos e incluso pérdida de la visión en casos extremos.
¿Multivitamínicos con vitamina A?
Todos nuestros multivitamínicos contienen vitamina A en forma de betacaroteno.
Fuentes y referencias
Livsmedelsverket: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/a-vitamin
Dawson MI. Curr Pharm Des. 2000 Feb PMID: 10637381.
