El magnesio es un mineral que se encuentra en grandes cantidades en nuestro cuerpo. No está presente en grandes proporciones en la sangre (solo alrededor de un 1 % se almacena allí), mientras que aproximadamente la mitad está en los huesos. Esto demuestra que necesitamos magnesio para mantener la salud ósea y dental, pero sus funciones van mucho más allá.
Salud ósea
La investigación en este ámbito ha sido limitada, pero un nuevo estudio de las universidades de Bristol y del este de Finlandia ha demostrado que el magnesio puede prevenir fracturas en hasta un 44 %. Los investigadores siguieron a 2.245 hombres finlandeses de mediana edad durante 20 años y observaron que aquellos con niveles bajos de magnesio en la sangre tenían un mayor riesgo de fracturas óseas, especialmente fracturas de cadera. Ninguno de los 22 participantes con niveles muy altos de magnesio sufrió fracturas durante el periodo de 20 años.
El resto de las reservas de magnesio en el cuerpo se encuentra dentro de las células, en los músculos y en otros tejidos y órganos. Allí se utiliza para funciones vitales, como la regulación del ritmo cardíaco, la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre. También es esencial para que los músculos y los vasos sanguíneos se relajen tras contraerse, para el correcto funcionamiento de los nervios y para la liberación de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.
Producción de energía
Otro uso importante del magnesio es en la producción de energía celular. La energía celular se genera en las mitocondrias, los pequeños "motores" donde la energía de los nutrientes se transforma en ATP con la ayuda del oxígeno. Para potenciar la producción de ATP, se puede aumentar tanto el número total de mitocondrias como la eficiencia de estas. El ejercicio es una excelente manera de incrementar la cantidad de mitocondrias en las células musculares. Sin embargo, para formar nuevas mitocondrias, las existentes deben copiar sus genes, un proceso que requiere enzimas activadas por magnesio.
La falta de magnesio en los músculos puede dificultar la formación de nuevas mitocondrias. Además, un exceso de estrés oxidativo en el cuerpo puede dañar las mitocondrias, reduciendo su eficiencia. Afortunadamente, estas pueden repararse con las mismas enzimas dependientes de magnesio que intervienen en la producción de ATP.
La vitamina D necesita magnesio para funcionar
No menos de 600 enzimas en el cuerpo necesitan magnesio para activarse, y varios nutrientes dependen de este mineral para ser utilizados de manera efectiva. Uno de ellos es la vitamina D. Sin suficiente magnesio, la vitamina D no puede metabolizarse correctamente y permanece en su forma inactiva. En estos casos, los suplementos de vitamina D aumentan los niveles de calcio y fosfato, incluso si hay deficiencia de vitamina D, lo que incrementa el riesgo de calcificación de los vasos sanguíneos si los niveles de magnesio son bajos.
Alto riesgo de deficiencia
Para evitar la deficiencia de magnesio, necesitamos consumirlo regularmente. Sin embargo, es difícil determinar cuál es la ingesta diaria óptima. Se suele recomendar alrededor de 300 mg de magnesio al día, pero la dieta occidental típica solo proporciona aproximadamente la mitad de esta cantidad. En Estados Unidos, donde se han realizado mediciones, hasta la mitad de la población corre el riesgo de consumir muy poco magnesio. Además, la necesidad de este mineral aumenta durante el embarazo. Según un grupo de investigadores, más de la mitad de las mujeres en edad reproductiva probablemente consumen menos magnesio del necesario.
Alrededor del 10 % del magnesio diario lo obtenemos del agua potable (especialmente en aguas duras). Las verduras de hojas verdes oscuras son la principal fuente, seguidas de frutos secos, semillas y cereales integrales. Las legumbres, frutas, carne y pescado contienen cantidades moderadas, mientras que los productos lácteos tienen el menor contenido de magnesio. Sin embargo, no recomendamos cereales integrales ni legumbres (a menos que se hayan cocido a presión).
Un problema importante es que los niveles de magnesio y otros minerales en los alimentos han disminuido en las últimas décadas debido al uso de pesticidas y fertilizantes químicos en la agricultura industrial. El magnesio también se pierde durante el procesamiento de los alimentos. Por ello, las personas que consumen grandes cantidades de azúcar, cereales refinados y grasas procesadas suelen tener niveles bajos de magnesio.
Medir los niveles de magnesio no es sencillo, ya que la mayor parte del mineral se encuentra dentro de las células o en los huesos. La forma más común de medirlo es con una prueba de suero, aunque los niveles en sangre tienen poca correlación con los niveles totales en el cuerpo o en los tejidos.
Los niveles de magnesio en el suero suelen ser más bajos después de entrenamientos de resistencia o actividad física máxima y durante los últimos tres meses de embarazo. Además, el contenido de magnesio en los huesos disminuye con la edad. Los pacientes hospitalizados, especialmente en cuidados intensivos, suelen tener niveles bajos de magnesio.
Vasos sanguíneos y azúcar en sangre
Un grupo de investigadores examinó los niveles de magnesio en el suero de 1.276 personas (mitad mujeres, mitad hombres) de entre 30 y 75 años. Analizaron varios valores de laboratorio, como presión arterial y glucosa, y realizaron tomografías de las arterias coronarias de los participantes para determinar si los niveles de magnesio estaban relacionados con un mayor riesgo de problemas vasculares. Los resultados mostraron que aquellos con niveles más altos de magnesio tenían un 48 % menos de riesgo de hipertensión arterial, un 69 % menos de riesgo de problemas para regular el azúcar en sangre y un 42 % menos de riesgo de problemas vasculares en comparación con los participantes con los niveles más bajos de magnesio.
Un estudio holandés confirma los efectos vasodilatadores del magnesio y muestra que los suplementos de este mineral ayudan significativamente contra la rigidez arterial en personas con sobrepeso. También pueden ayudar a aliviar las migrañas.
Estado de ánimo
El magnesio también juega un papel importante en la lucha contra la inflamación en el cuerpo, y la inflamación, además de estar relacionada con muchas enfermedades, se ha asociado con un mayor riesgo de depresión. Varios grupos de investigación han confirmado que existe una relación entre el magnesio y el estado de ánimo. En un estudio clínico con 126 adultos que sufrían depresión leve a moderada, se encontró que 248 mg de magnesio puro al día son un complemento o alternativa segura y eficaz a los medicamentos. Se informaron otros efectos positivos, como la reducción de dolores de cabeza y calambres musculares, que son signos comunes de deficiencia de magnesio.
Una ventaja de los suplementos de magnesio es que generalmente se toleran bien y tienen pocos efectos secundarios. Algunos preparados pueden causar diarrea y/o náuseas, pero no es el caso de los suplementos de magnesio de Greatlife, ya que contienen las formas "más suaves" de magnesio.
Magnesium M4 contiene las formas de magnesio más fáciles de absorber. Para quienes tienen dificultades para tragar cápsulas, estas pueden abrirse y espolvorearse sobre alimentos que se consuman inmediatamente.
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Referencias y fuentes científicas
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