Huesos más fuertes con vitamina K

Osteoporosis, bisfosfonatos, suplementos de vitamina D y calcio

La osteoporosis es un problema común entre las mujeres después de la menopausia. En Suecia, se producen alrededor de 70 000 fracturas al año¹ debido a la osteoporosis, principalmente en la muñeca, el brazo, la cadera o las vértebras. A menudo, no se detecta el problema de un esqueleto demasiado poroso hasta que ocurre una fractura ósea.

Un tratamiento común para la osteoporosis son los medicamentos del tipo bisfosfonatos, junto con suplementos de vitamina D y calcio. Los bisfosfonatos evitan que un tipo de células inmunitarias (osteoclastos) descompongan tejido óseo innecesario. La vitamina D y el calcio aportan al cuerpo el calcio adicional necesario para fortalecer los huesos.

Un gran inconveniente de los bisfosfonatos son sus efectos secundarios desagradables, como problemas cardíacos y úlceras gástricas. En casos raros, incluso pueden provocar osteonecrosis (muerte del tejido óseo). De hecho, aumentan el riesgo de fracturas óseas cuando se usan durante mucho tiempo. En un estudio, las mujeres que tomaron bisfosfonatos regularmente durante cinco años tenían tres veces más probabilidades de sufrir fracturas no relacionadas con la osteoporosis, como fracturas en la parte media del fémur.²

Otro problema es que los suplementos de vitamina D y calcio sin una ingesta adecuada de vitamina K pueden llevar a que el calcio se deposite en lugares no deseados. En lugar de fijarse en los osteoblastos, las células que forman el tejido óseo, el calcio puede acumularse en los vasos sanguíneos y favorecer la aparición de calcificaciones.^3,4 

K para la regulación del calcio

En las verduras de hoja verde se encuentra una sustancia liposoluble llamada vitamina K. La K proviene de "koagulación", ya que esta vitamina es necesaria para que la sangre se coagule cuando se produce una hemorragia. Sin embargo, también juega un papel importante en la formación del tejido óseo.

La vitamina K regula el metabolismo del calcio en el cuerpo, asegurando que más calcio se incorpore a las células óseas y que menos se elimine a través de la orina. Esta regulación también parece prevenir la calcificación de los vasos sanguíneos y otros tejidos del cuerpo.

La vitamina K se presenta en dos formas principales: filoquinona (K1) y menaquinona (K2). La K1 se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde y se forma durante la fotosíntesis. Cuanto más oscuro sea el verde de las plantas, mayor es su contenido de clorofila y vitamina K. La K2 es producida por las bacterias intestinales humanas, pero también se encuentra en cantidades moderadas en alimentos de origen animal y en verduras fermentadas como el chucrut, el kimchi coreano y el natto (soja fermentada).

La vitamina K1 presente en las verduras de hoja verde puede convertirse en K2 en el cuerpo, pero en una proporción baja, ya que la absorción de K1 de las verduras es solo del 5 %, o hasta el 13 % si se consumen junto con un poco de grasa (porque la vitamina K es liposoluble). Sin embargo, la absorción de K2 de los alimentos fermentados es mucho mayor; prácticamente todo el K2 contenido en estos alimentos es absorbido.⁵

Una estrategia efectiva para combatir la osteoporosis puede ser llevar una dieta rica en verduras de hoja verde, alimentos fermentados, proteínas de alta calidad en cantidades moderadas y ácidos grasos saludables, junto con la práctica de ejercicios de carga como caminar, correr, aeróbic y deportes de raqueta. Si tomas suplementos de vitamina D y calcio, añadir vitamina K podría ser una buena estrategia. 

Suplementos de vitamina K tan efectivos como los bisfosfonatos

Varios estudios han demostrado que la falta de vitamina K puede aumentar el riesgo de fracturas y que los suplementos de vitamina K pueden reducir este riesgo. Debido a que los japoneses consumen muchas verduras de hoja verde y una cantidad considerable de soja fermentada, han mostrado un gran interés en investigar los efectos de la vitamina K2 en la salud ósea. Un grupo de investigadores japoneses formuló la hipótesis de que la K2 tiene un efecto más potente en la salud ósea que la K1. Estudiaron a 241 mujeres con osteoporosis que tomaron un suplemento con una dosis alta de vitamina K2 (45 mg al día) durante dos años. Los resultados mostraron que la K2 redujo significativamente el riesgo de fracturas y, además, previno la pérdida de masa ósea en las vértebras lumbares.⁶

En otro estudio japonés, los investigadores observaron que la misma dosis de vitamina K2 (45 mg) contrarrestó las fracturas vertebrales en mujeres posmenopáusicas con la misma eficacia que el bisfosfonato etidronato. En este estudio, la K2 también aumentó la masa ósea, aunque no tanto como el medicamento.⁷

Según otro estudio, la vitamina K2 tiene el mismo efecto fortalecedor del esqueleto incluso en dosis más bajas (180 microgramos/día), pero en este caso se utilizó una forma natural de vitamina K2 (menaquinona-7), a diferencia de los dos estudios japoneses anteriores, donde se empleó la variante sintética menatetrenona.⁸

La vitamina K es segura como suplemento, excepto para las personas que toman anticoagulantes debido a sus propiedades coagulantes. Por lo tanto, no se deben tomar suplementos de K1 o K2 si estás bajo tratamiento con anticoagulantes.

Lo mejor es combinar las vitaminas K2 y D3 con magnesio, ya que es un mineral del que muchas personas carecen y que complementa los niveles de calcio en el cuerpo. El magnesio ayuda a retener el calcio en las células donde se necesita y actúa, en esencia, como un bloqueador natural del calcio.

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