Que la fruta es saludable, nadie lo duda, pero ¿existe un límite para la cantidad de fructosa que nuestro cuerpo puede manejar? ¿Ha cambiado el consumo creciente de fructosa añadida (azúcar de fruta) como edulcorante las reglas del juego para nuestro hígado, el único órgano del cuerpo capaz de absorber, transformar y descomponer la fructosa? Las investigaciones muestran que los efectos a largo plazo de un consumo excesivo de fructosa son negativos.
Fructosa
La fruta, los zumos de fruta y las bayas contienen fructosa, un monosacárido, en distintas cantidades. Una estimación aproximada sugiere que, durante gran parte de la evolución, consumíamos alrededor de 15 a 40 gramos de fructosa al día, principalmente de frutas frescas enteras. Hoy en día, la cantidad de fructosa en la dieta occidental es de aproximadamente 85 a 100 gramos diarios. La fructosa se metaboliza (se absorbe, transforma, descompone y utiliza) en el hígado, lo que significa que no provoca un aumento en los niveles de azúcar en sangre como lo hace la glucosa, que causa un incremento directo en la glucemia. Por lo tanto, la fructosa tiene un índice glucémico (IG) relativamente bajo, lo que llevó a pensar anteriormente que la fructosa de fuentes como el HFCS (jarabe de maíz con alta fructosa) era un buen sustituto del azúcar como edulcorante. Sin embargo, cada vez más investigaciones indican que las dosis diarias de fructosa que consumimos con la dieta actual tienen un impacto mucho mayor en el cuerpo, especialmente en el hígado, de lo que se pensaba.
Síndrome metabólico
Una dosis única elevada de fructosa no causa problemas agudos, pero la exposición crónica a altas cantidades de fructosa añadida (a menudo en forma de HFCS - jarabe de maíz con alta fructosa) ha demostrado ser perjudicial para la salud. Esto conduce a la estimulación de la síntesis de ácidos grasos y la acumulación de triglicéridos (grasa), una reducción de la sensibilidad a la insulina y un aumento de la resistencia a la insulina en el hígado. Además, las dosis crónicamente altas de fructosa aumentan los niveles de ácido úrico en el cuerpo, lo que reduce el óxido nítrico, incrementa una proteína peptídica llamada angiotensina que contrae los vasos sanguíneos y eleva la presión arterial, lo que puede sobrecargar los riñones. Un aumento del ácido úrico también puede provocar inflamaciones crónicas de bajo grado, especialmente en los vasos sanguíneos.
Además, un consumo elevado de fructosa de otras fuentes que no sean frutas puede alterar el sistema regulador del apetito del cuerpo al no estimular la producción de insulina. Esto lleva a que la hormona del hambre, la grelina, no se reduzca, y que la hormona de la saciedad, la leptina, no se active. Como resultado, el apetito aumenta, se gana peso y, con el tiempo, se corre el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y otros síndromes metabólicos. En este caso, el problema no se debe a una exposición elevada a la glucosa, que normalmente provoca resistencia a la insulina, sino a otros mecanismos en el cuerpo.
Diferencias en el contenido de fructosa en frutas y verduras
Sin embargo, una ingesta diaria de 15 a 40 gramos de fructosa procedente de frutas frescas, bayas y miel tiene efectos positivos, ya que puede mejorar la tolerancia a la glucosa del cuerpo. Las frutas, bayas y verduras contienen tanto fructosa pura como fructosa en forma de sacarosa, un disacárido (un tipo de carbohidrato) que consta de una molécula de glucosa y una molécula de fructosa. Los siguientes ejemplos consideran tanto el contenido de fructosa pura como la molécula de fructosa presente en la sacarosa:
- 250 gramos de plátano contienen aproximadamente 14,8 gramos de fructosa (un plátano mediano pesa alrededor de 120 gramos),
- 250 gramos de manzana contienen aproximadamente 13,8 gramos de fructosa (una manzana mediana pesa alrededor de 180 gramos),
- 250 gramos de arándanos contienen aproximadamente 7,9 gramos de fructosa,
- 250 gramos de zanahoria contienen aproximadamente 6,8 gramos de fructosa.
La fruta no es insalubre
Consumida con moderación, la fruta no es insalubre. Al contrario, contiene una gran cantidad de vitaminas, minerales, fenoles, carotenoides y otros fitoquímicos beneficiosos que tienen efectos positivos en el cuerpo. Lo que sí es perjudicial y daña el organismo son las grandes cantidades de fructosa que consumimos a través de la fructosa añadida o el HFCS.
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