Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para muchas funciones del cuerpo, incluyendo la salud del corazón, el desarrollo cerebral y la regulación de la inflamación. Los dos tipos más importantes de omega-3 son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El EPA y el DHA son fundamentales para mantener una función cardíaca normal, la salud cerebral y una visión adecuada.
Recomendaciones generales para la ingesta de Omega-3
Las autoridades sanitarias y los estudios científicos recomiendan que los adultos consuman al menos entre 250 y 550 mg de EPA y DHA combinados al día. Para las personas con enfermedades cardíacas, dosis más altas pueden ser beneficiosas, y se aconseja a las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia aumentar su consumo de DHA para favorecer el desarrollo del feto y del bebé.
¿Por qué puede variar la necesidad de omega-3?
La necesidad de ácidos grasos omega-3 puede variar en función de varios factores, como la edad, el género, los hábitos alimenticios y el estado de salud. Por ejemplo, los adultos mayores pueden necesitar más omega-3 para apoyar la salud del corazón y la función cognitiva, mientras que las mujeres embarazadas necesitan más DHA para el desarrollo del feto. Las personas que consumen muchas nueces, semillas y cereales necesitan más EPA y DHA para equilibrar su alta ingesta de omega-6.
Dosificación adaptada a las necesidades de Omega-3
Para ajustar la ingesta de omega-3 según las necesidades individuales, es importante considerar factores como el embarazo, la lactancia, la edad y el género. Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia deben aumentar su ingesta de DHA, mientras que los adultos mayores pueden necesitar más EPA para protegerse contra las enfermedades cardíacas.
El impacto del omega-6 en la necesidad de omega-3
Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 compiten por los mismos sistemas enzimáticos en el cuerpo. Un consumo elevado de omega-6 puede reducir la eficacia del omega-3. Para equilibrar la ingesta, es esencial reducir los alimentos ricos en omega-6, como los aceites vegetales, e incrementar los alimentos ricos en omega-3 o los suplementos alimenticios.
Posibles efectos secundarios por sobredosis
Consumir una cantidad excesiva de omega-3 puede causar efectos secundarios, como hemorragias, presión arterial baja y molestias gastrointestinales. Para obtener más información sobre los efectos secundarios, consulte nuestro artículo sobre los efectos secundarios del omega-3.
¿Cómo obtener la cantidad adecuada de Omega-3?
El omega-3 se puede obtener a través de la dieta, principalmente de pescados grasos como la caballa y las sardinas. Las personas alérgicas al pescado y los veganos pueden tener dificultades para obtener suficiente omega-3 únicamente de la dieta y pueden considerar los suplementos de omega-3 como una alternativa. Desafortunadamente, no hemos encontrado suplementos de omega-3 a base de algas de la calidad necesaria.
¿Cómo elegir el suplemento de omega-3 adecuado?
Al elegir un suplemento de omega-3, busque productos que contengan EPA y DHA de alta calidad, que no estén sobreconcentrados y que tengan valores bajos de oxidación, como el índice de peróxidos, totox y anisidina. No hemos encontrado un mejor suplemento de omega-3 que el Wild Alaskan Sockeye Salmon – Omega-3.
¿Por qué necesitamos omega-3?
El omega-3 es necesario porque el cuerpo no puede producirlo por sí mismo. Por lo tanto, debemos obtenerlo a través de la dieta o suplementos. Lea más sobre los omega-3 y cómo funcionan aquí.
