¿Cómo sé si un suplemento es bueno o no?

Una gran cantidad de suplementos dietéticos

Existe una gran variedad de suplementos dietéticos en el mercado y cada vez aparecen más y más. Lamentablemente, no se puede juzgar la calidad únicamente basándose en la apariencia de la etiqueta o el material de marketing. Pueden ser muy atractivos y bien elaborados, pero eso no dice nada sobre la calidad de lo que realmente hay dentro del envase. Es necesario leer la letra pequeña, examinar cada ingrediente, conocer el método de fabricación y, sobre todo, ver de dónde provienen las materias primas para poder evaluar un suplemento. Sin embargo, no es una tarea fácil, pero greatlife.se te guía y te describe qué debes buscar la próxima vez que elijas un suplemento. Hay dos puntos clave que debes tener en cuenta cuando leas este artículo:

Es mejor no tomar suplementos de baja calidad en absoluto que tomar formas baratas de suplementos y esperar que quizás, a pesar de todo, hagan algo de bien. Los suplementos de baja calidad pueden, en el mejor de los casos, hacer algo de bien si tienes suerte, pero en el peor de los casos, pueden causar daño al cuerpo con el tiempo. Los suplementos contienen nutrientes que son los componentes básicos de cada célula de tu cuerpo, tu sistema inmunológico y tu salud. Estos importantes componentes contribuirán a tu bienestar tanto a corto como a largo plazo; no es algo con lo que se deba jugar. Son pocos los tipos de productos en los que la calidad es tan importante como en los suplementos.

¿Suplementos sintéticos o suplementos basados en alimentos completos?

De forma simplificada, se puede decir que, en la fabricación de suplementos sintéticos, se crea y aísla una vitamina o mineral. El polvo se comprime en una tableta o se coloca en una cápsula. En la fabricación de suplementos de alimentos completos, por otro lado, se utilizan alimentos enteros que se deshidratan y se muelen en jugo, el cual luego se seca hasta convertirse en un polvo. Normalmente, el polvo se combina con una vitamina o mineral y se comprime en una tableta o se coloca en una cápsula. ¿Deberías elegir suplementos sintéticos o suplementos basados en alimentos completos? La respuesta es que ambos pueden ser buenos. Es mejor tomar un suplemento sintético aislado de alta calidad que un suplemento de alimentos completos de baja calidad.

Potencia

Un argumento que a menudo se utiliza es que los suplementos sintéticos se pueden obtener con potencias mucho más fuertes que los suplementos de alimentos completos. Un suplemento sintético de 1000 mg de vitamina C contiene 1000 mg de ácido ascórbico por cada cápsula o tableta. Para un buen suplemento de alimentos completos, se necesitan alrededor de 4000 mg de contenido de cápsula para proporcionar 1000 mg de ácido ascórbico, lo cual requeriría cápsulas o tabletas demasiado grandes. Un buen suplemento de alimentos completos normalmente tiene hasta 400 mg de vitamina C por tableta. ¿Es esto peor que la versión sintética que contiene 1000 mg de ácido ascórbico? Si asumimos que ambos mantienen la misma alta calidad, nos atrevemos a afirmar que el suplemento de alimentos completos es mejor, ya que contiene alimentos enteros con cofactores, enzimas, péptidos y otras sustancias que pueden mejorar la absorción en el cuerpo.

Lee KW et al. de la Universidad de Cornell publicaron un estudio en el *American Journal of Clinical Nutrition* que muestra que los flavonoides como la quercetina, epicatequina y proantocianidina B(2), más que el ácido ascórbico, contribuyen a la actividad antioxidante total de las manzanas. (Lee KW et al. Agric Food Chem. 2003).

Boyer J et al. de la Universidad de Cornell mostraron en un estudio publicado en *Nature* que la actividad antioxidante total de 100 g de manzanas (aproximadamente una porción de manzana) equivale a aproximadamente 1500 mg de vitamina C. Sin embargo, la cantidad de vitamina C en 100 g de manzanas es solo alrededor de 5,7 mg. La vitamina C es un antioxidante poderoso, pero esta investigación muestra que casi toda la actividad antioxidante de las manzanas proviene de una variedad de otros compuestos. La vitamina C en las manzanas contribuyó con menos del 0,4 % de la actividad antioxidante total. (Boyer J et al. Nutr J. 2004).

Aunque la vitamina E sintética (All-rac-alpha-tocopheryl acetate, también conocida como dl-alfa-tocoferol) es absorbida por el tracto intestinal casi tan eficazmente como la vitamina E natural (RRR-alpha-tocopheryl acetate, también conocida como d-alfa-tocoferol), la investigación de Burton GW et al. publicada en el *American Journal of Clinical Nutrition* muestra que la vitamina E natural tiene aproximadamente el doble de disponibilidad para llegar a los distintos tejidos del cuerpo en comparación con la vitamina sintética. (Burton GW et al. Am J Clin Nutr. 1998).

La vitamina E es en realidad ocho compuestos naturales que incluyen cuatro tocoferoles y cuatro tocotrienoles, denominados alfa, beta, gamma y delta. La investigación de Georgousopoulou EN et al. publicada en *Maturitas* parece indicar que incluso los tocotrienoles tienen una función importante para la salud. (Georgousopoulou EN et al. Maturitas. 2017). Muy pocos suplementos contienen la forma natural de d-alfa-tocoferol, así como todos los demás tocoferoles y tocotrienoles.

Tanto las fuentes naturales como sintéticas de vitamina E mostraron una biodisponibilidad similar. Sin embargo, la investigación de Gázquez A et al. publicada en *Annals of Nutrition and Metabolism* muestra que la forma natural de la vitamina E tiene mayor actividad antioxidante en el plasma fetal al momento del nacimiento. Algo hace que la bioactividad de la vitamina E natural sea más alta que la correspondiente vitamina E sintética. (Gázquez A et al. Ann Nutr Metab. 2023). La lección cuando se trata de suplementos es que la efectividad no se trata principalmente de la dosis, sino de la calidad.

¿Qué contiene mi suplemento?

Hay desde suplementos realmente baratos que generalmente son solo basura hasta suplementos caros que a menudo, pero no siempre, son muy buenos. Las materias primas y el proceso de fabricación son lo que determina el precio de tu suplemento y si hay algo que debes priorizar para tu salud, es la buena comida y los buenos suplementos. ¿No es eso más importante que todos los nuevos jeans y las visitas al café? Los suplementos de baja calidad, ya sean de alimentos completos o sintéticos, pueden hacer más daño que bien.

Supón que tomas un suplemento barato de calcio basado en gluconato de calcio, que consta de un 9 % de calcio y un 91 % de glucosa. El gluconato de calcio tiene una concentración de calcio relativamente baja en comparación con otros suplementos de calcio. La biodisponibilidad se refiere a la cantidad de calcio de un suplemento que es absorbido y disponible para el cuerpo. Por lo tanto, el cuerpo absorbe relativamente mal esa forma de calcio. Para mejorar la absorción, el gluconato de calcio se trata con ácido clorhídrico (ácido estomacal). Esta forma de calcio probablemente no ayudará a tus huesos; más bien, existe un riesgo de calcificación y piedras en el cuerpo. ¿Por qué se vende esta forma de calcio? La razón es muy simple: es extremadamente barato.

Otro ejemplo de baja calidad es el óxido de magnesio, que es la forma más barata de magnesio. Tiene una biodisponibilidad relativamente baja en comparación con otras formas como el citrato de magnesio o el glicinato de magnesio. El óxido de magnesio, sin embargo, tiene una gran cantidad de magnesio en su compuesto, pero su biodisponibilidad es muy baja. Esta forma se usa a menudo en suplementos debido a su concentración, es decir, para poder escribir en la etiqueta que solo necesitas tomar una o dos cápsulas y aún así obtener 200-300 mg de magnesio. Claro, obtienes grandes cantidades de magnesio, pero el cuerpo absorbe extremadamente poco, y el óxido de magnesio en realidad puede causar efectos secundarios gastrointestinales. Ten en cuenta que el óxido de magnesio puede estar presente como un ingrediente oculto en otras formas de magnesio para "aumentar falsamente" la cantidad de magnesio elemental.

El cianocobalamina (vitamina B12) es una de las formas más comunes de vitamina B12 en suplementos y alimentos enriquecidos. Es cierto que la cianocobalamina debe convertirse en formas activas de B12 en el cuerpo, como la metilcobalamina, para ser utilizada de manera eficaz. El cianuro, que se libera durante este proceso, es un compuesto tóxico, pero la cantidad liberada de cianocobalamina es muy pequeña y generalmente no es dañina para la salud de las personas con función hepática normal. La cianocobalamina es más barata de producir, lo que explica por qué es común en los suplementos.

El betacaroteno es un tipo de carotenoide, que son pigmentos naturales presentes en muchas frutas y verduras. El betacaroteno en los suplementos puede ser natural o sintético, y las dos formas pueden tener efectos biológicos diferentes. La investigación de Albanes D. publicada en el *Am J Clin Nutr* ha vinculado el betacaroteno sintético a efectos negativos sobre la salud, especialmente en los fumadores. Es cierto que el betacaroteno ocurre naturalmente como una mezcla de formas trans y cis, mientras que el betacaroteno sintético es mayoritariamente de forma trans. Todavía no está completamente claro lo que esto significa para los efectos del betacaroteno en la salud, y se necesita más investigación en esta área. (Albanes D. Am J Clin Nutr. 1999).

La calidad de los suplementos de vitamina E puede, como se mencionó anteriormente, variar dependiendo de la fuente y el proceso de fabricación. La vitamina E es un grupo de ocho compuestos diferentes, todos con propiedades antioxidantes: cuatro tocoferoles (alfa, beta, gamma y delta) y cuatro tocotrienoles (alfa, beta, gamma y delta). El alfa-tocoferol es la forma más activa en el cuerpo humano y la forma que más se utiliza en suplementos y alimentos enriquecidos. Algunos suplementos de vitamina E se hacen con vitamina E sintética, generalmente etiquetada como "dl-alfa-tocoferol", mientras que otros utilizan vitamina E natural, frecuentemente etiquetada como "d-alfa-tocoferol". La vitamina E sintética generalmente es más barata de producir, pero el cuerpo la absorbe menos eficazmente en comparación con la vitamina E natural según la investigación presentada anteriormente.

Todas las aceites, incluidos los utilizados para hacer suplementos de vitamina E, pueden volverse rancios con el tiempo. El enranciamiento es un proceso en el que el aceite se oxida y se deteriora, lo que puede llevar a la disminución de su contenido nutricional y a la formación de compuestos potencialmente dañinos. La vitamina E es un antioxidante y puede ayudar a proteger el aceite del enranciamiento en cierta medida, pero si el aceite ya está rancio cuando se toma el suplemento, esto no ayudará mucho. La mejor manera de evitar esto es comprar suplementos de fuentes confiables y almacenarlos de manera adecuada (generalmente en un lugar frío, oscuro y seco) para evitar el enranciamiento.

Los ejemplos anteriores buscan ilustrar la jungla en la que se encuentra el mercado de suplementos. Para la mayoría de los fabricantes de suplementos, el dinero es lo primero; si encuentran un proveedor más barato, a menudo eligen ese proveedor, a pesar de que existen mejores materias primas en el mercado. Los suplementos de alta calidad siempre cuestan más que los de baja calidad, pero hay una razón para eso. Los suplementos de alta calidad tienen mejores materias primas, funcionan mejor y no te causarán daño si sigues las indicaciones de dosis. Si no puedes permitirte un suplemento de alta calidad, es mejor no comprar nada en absoluto, o comprar el de la mejor calidad y tomarlo cada dos días.

Lo que no está en la etiqueta

Los suplementos pueden contener sustancias que no están en la etiqueta y que no deseas en tu cuerpo. Pueden ser desde excipientes legales pero no especialmente saludables hasta sustancias que no deben estar en los suplementos. Cohen et al. publicaron un estudio en Jama en el que encontraron que casi el 70 % de los suplementos que fueron retirados del mercado por su contenido aún se siguen vendiendo. (Cohen PA et al. JAMA. 2014).

¿Son los suplementos líquidos mejores que las tabletas o cápsulas?

Los suplementos líquidos no son mejores que las tabletas o cápsulas. Los suplementos minerales en forma líquida a menudo están en forma de sulfato o cloruro, lo que puede causar náuseas. Además, los minerales líquidos no son mejores para el cuerpo aunque sean relativamente estables en agua.

Los suplementos vitamínicos líquidos no son especialmente estables. Por ejemplo, las vitaminas B se descomponen rápidamente en cualquier forma líquida y pierden su actividad biológica y función en el cuerpo. Probablemente, un preparado así solo se mantendrá durante unas semanas.

Las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) pueden tomarse en aceite, pero es muy importante tomar la mejor calidad y analizar cuidadosamente qué tipo de aceite se usa.

Probablemente existan suplementos vitamínicos y minerales líquidos que sean buenos, pero nosotros no hemos encontrado ninguno hasta ahora. Debes, al igual que con otras formas de suplementos, verificar las materias primas, el proceso de fabricación y obtener análisis químicos antes de tomar un suplemento, ya sea líquido o no. Nosotros evitamos los suplementos vitamínicos y minerales líquidos y no podemos recomendarlos.

¿Son mejores los suplementos en cápsulas que en tabletas?

Algunos piensan que las cápsulas son mejores que las tabletas cuando se trata de suplementos, pero la idea de que la cápsula es mejor que la tableta se basa en un malentendido. Si pones una tableta y una cápsula en un vaso con vinagre, la cápsula se disolverá mucho más rápido que la tableta. Es fácil pensar que la forma de cápsula se absorbe mejor en el cuerpo, pero eso no es cierto.

Si colocas un trozo de brócoli fresco en un vaso con vinagre, nunca se disolverá. ¿Por qué? Al igual que con la tableta, el brócoli necesita ácido clorhídrico, que es mucho más ácido que el vinagre de manzana, y la peristalsis gástrica para descomponerse. Un vaso de agua con vinagre no puede imitar el ambiente ácido del estómago y la peristalsis intestinal. La biodisponibilidad no se trata de qué tan rápido se disuelve una cápsula, sino de la calidad del contenido. En otras palabras, compra siempre la mejor calidad, sin importar si es cápsula o tableta.

Vidrio o plástico

Los suplementos realmente de alta calidad suelen utilizar frascos de vidrio oscuro, ya que dejan pasar mucho menos luz que los envases de plástico blanco. Además, evitan sustancias tóxicas como el BPA (bisfenol-A) que pueden liberarse de los frascos de plástico. Sin embargo, existe bioplástico que no contiene BPA, BPF, BPS, ftalatos y otros componentes perjudiciales. Los suplementos de alta calidad pueden venderse tanto en plástico como en vidrio.

¿Son todos los suplementos de alimentos completos igualmente buenos?

Lamentablemente, no. Depende de cómo se manejen las materias primas. En primer lugar, deben ser cultivadas de manera ecológica para evitar residuos de pesticidas. Además, hay muchos fabricantes de alimentos completos que fabrican sus productos colocando vitaminas aisladas en una base de soja que luego se fermenta. El producto se denomina "alimento completo", pero realmente no es un buen suplemento de alimentos completos y deberías evitar este tipo de suplementos completamente.

Existen diferentes formas de secar los alimentos completos. El método más popular se llama secado por pulverización, lo que significa que la masa de alimentos completos se envía a través de un vacío y se trata con una pistola de calor que mantiene una temperatura de varios cientos de grados. La masa se seca directamente, pero los nutrientes valiosos se pierden. Es un método relativamente barato, pero no muy suave con la materia prima. Otro método común es el liofilizado, que implica que la masa de alimentos completos, que se encuentra sobre una cinta, pase por elementos refrigerantes y se congele a -55 grados Celsius, mientras se extrae el agua. Desafortunadamente, no todos los fitonutrientes sobreviven al proceso de liofilización. Sin embargo, el liofilizado es mejor que el secado por pulverización. Un buen suplemento de alimentos completos debe usar un método de secado suave, como el *Refractance Window Drying*, que significa que la masa de alimentos completos se seca a baja temperatura. El método es muy preciso porque se detiene automáticamente cuando la humedad es inferior al 4% en cualquier sustancia.

¿Cómo debería pensar al comprar suplementos?

Puedes encontrar ejemplos de casi todas las vitaminas, minerales y otros tipos de suplementos donde los fabricantes eligen atajos baratos en lugar de fabricar con la mejor calidad. ¿Por qué lo hacen? Porque es barato. Recuerda que...

Es mejor no tomar suplementos de baja calidad en absoluto que tomar formas baratas de suplementos y esperar que quizás, a pesar de todo, hagan algo de bien. Los suplementos de baja calidad pueden, en el mejor de los casos, hacer algo de bien si tienes suerte, pero en el peor de los casos, pueden causar daño al cuerpo con el tiempo. Los suplementos contienen nutrientes que son los componentes básicos de cada célula de tu cuerpo, tu sistema inmunológico y tu salud. Estos importantes componentes contribuirán a tu bienestar tanto a corto como a largo plazo; no es algo con lo que se deba jugar. Son pocos los tipos de productos en los que la calidad es tan importante como en los suplementos.

Nosotros en Greatlife fabricamos y vendemos suplementos que nos gustaría tomar o dar a nuestra familia, y solo queremos lo mejor.

Nunca tomaríamos algo que no tomamos nosotros mismos y solo queremos lo mejor que se puede obtener.

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